Cosa sono le fibre alimentari?
Le fibre alimentari sono delle sostanze indigeribili dagli enzimi digestivi del nostro apparato digerente, che rivestono un’importanza cruciale per il benessere del nostro organismo. Ma esattamente, in che modo? Che benefici apportano?
Prima però, facciamo un passo indietro. Approfondiremo innanzitutto cosa sono le fibre dal punto di vista biologico e nutrizionale, quante e quali tipologie esistono, quali sono i cibi che ne sono ricchi ed infine cercheremo di capire in che modo contribuiscono a sostenere la nostra salute.
Partiamo col dire che le fibre alimentari sono delle sostanze cosiddette “antinutrienti” o carboidrati complessi non amidacei, cioè dei polisaccaridi vegetali non disponibili, che risultano commestibili ma non digeribili e/o assorbibili dagli enzimi presenti nel nostro intestino.
Le fibre alimentari sono presenti in grandi quantità principalmente in alimenti di origine vegetale come la frutta, la verdura, i legumi ed i cereali integrali.
Fibre alimentari solubili o insolubili: quali sono le differenze e quali benefici apportano?
Le fibre, in base alla loro solubilità in acqua ed alla loro azione specifica, vengono distinte e classificate come fibre alimentari solubili e fibre alimentari insolubili.
Le fibre alimentari solubili si trovano principalmente nella frutta e nei legumi, e comprendono pectine, gomme e mucillagini. Contribuiscono a:
- Regolarizzare il transito intestinale
- Rallentare lo svuotamento gastrico
- Ridurre il colesterolo nel sangue
- Assorbimento intestinale dei prodotti della digestione
Le fibre alimentari insolubili: comprendono la cellulosa, le emicellulose, e la lignina. I cibi ad essere ricchi di queste fibre sono principalmente la crusca di frumento, le fave secche, le carrube, i fagioli ecc. Contribuiscono a:
- Rallentare lo svuotamento gastrico mantenendo così più a lungo il senso di sazietà
- Stimolare la motilità intestinale e rallentare il tempo di assorbimento degli zuccheri
- Correggere la stipsi
- Prevenire la diverticolosi
- Ridurre il rischio di tumore al colon
L’importanza di mangiare alimenti ricchi di fibre
Come dicevamo all’inizio, l’assunzione di fibre alimentari è fondamentale per la nostra salute. Ecco perché è importante seguire un’alimentazione che ci aiuti ad assimilarle.
Assumere le fibre direttamente dal cibo, infatti, ci permette di sfruttare l’effetto sinergico dato dai diversi micronutrienti (vitamine e minerali) presenti negli alimenti e di ottenere importanti risultati in termini di prevenzione e riequilibrio di diverse malattie, tra cui:
- Diabete
- Cancro
- Patologie cardiovascolari
- Emorroidi
- Diverticoli
- Obesità
- Colesterolemia
- Artrite
Fibre alimentari: meglio non abusare
Sottolineata l’importanza delle fibre, va comunque ricordato come un consumo eccessivo, ovvero seguire una dieta sbilanciata in quanto troppo ricca di fibre rispetto all’apporto degli altri macronutrienti, possa portare ad avere degli spiacevoli effetti collaterali, specialmente nell’apparato gastro-intestinale.
Alcuni dei sintomi maggiormente riscontrati a seguito di un apporto eccessivo di fibre nel nostro corpo, comprendono:
- Costipazione
- Diarrea
- Gonfiore addominale
- Formazione di gas
- Carenza di minerali
Per evitare queste conseguenze indesiderate, gli esperti raccomandano di non superare l’assunzione di 30/35 g di fibre al giorno.
Fibre e Proteine: la combo del benessere e del dimagrimento
È cosa nota che il corpo umano sia un organismo complesso, composto da più parti e sistemi, dove ognuno di questi è chiamato a collaborare e ad essere in buono stato per farlo funzionare al meglio.
Come abbiamo visto, le fibre contribuiscono a migliorare ed aiutare la nostra salute. Esse però hanno anche un elevato potere saziante e possono quindi consentirci di ritrovare la nostra forma fisica, aiutandoci nel perdere peso.
In tal senso, per migliorare ulteriormente i benefici apportati, la cosa più corretta da fare, quando si vuole intraprendere un percorso di dimagrimento o di mantenimento del proprio peso-forma, è integrare gli alimenti ricchi fibre con cibi che hanno il giusto apporto di proteine, andando così a creare una combinazione dal risultato garantito.
Gli alimenti che contengono proteine, infatti, forniscono al nostro corpo energia, preziosi aminoacidi essenziali e ci aiutano a perdere peso e mantenersi in forma.
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- Riduce l’assorbimento dei grassi e dei carboidrati, evitando così i picchi glicemici;
- Riduce la colesterolemia, limitando la formazione di trigliceridi;
- Dona un senso di sazietà e riduce il senso di fame, aumentando il volume delle sostanze presenti nel nostro stomaco;
- Stimola la formazione di batteri “utili” a livello intestinale, fondamentali per il corretto assorbimento dei nutrienti e il miglioramento degli squilibri metabolici associati al sovrappeso.
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